Alle indlæg af admin

Fast føde under træning og konkurrence

Når du skal præstere skal der kalorier til “moteren”. Du bestemmer selv om du vil indtage disse i flydende eller fast form. I flydende form optages energien hurtigere, men man vil efter en del timer ofte opleve at få et “hul” i maven selvom man egentlig har indtaget de kalorier man burde. Dette “hul” kan man komme til livs ved at indtage noget fast føde. Her vil en energibar være optimalt.
PurePowers energibar / Energy Snack er en god blanding af langsom optagelige kulhydrater og hurtigere kulhydrater. De langsomme kommer fra havre og de hurtige kommer fra glykosesirup. Purepowers energibar er velegnet til udholdenhedsatleter, løb, cykling, MTB, svømning, badminton og håndbold. PurePowers energibar kan også benyttes i hverdagen, hvis man har brug for et energiboost. Alle deres energibarer kan indtages før, under eller efter træning for at fylde eller erstatte tabte glukosedepoter.

Mit valg

Jeg foretrækker altid at indtage mine kalorier i flydende form, med mindre jeg skal være i gang i +4timer. Har jeg en konkurrence eller træning der varer udover de 4timer ved jeg at jeg i højere grad kan opretholde mine energidepoter ved at have en eller flere energibarer med mig. Alene det at kunne sætte tænderne i noget fast føde kan være en længsel efter mange timer med flydende sukker.

Energibar til cykling 
Mangler du lige det sidste til at kravle over bakkerne eller synes du at en hård og lang tur på cyklen tærer på din krops energiniveau? Så burde du måske overveje PurePowers energibar, som vil give dig et ekstra skud af energi inden eller under din træningstur. Når man cykler er det vigtig at en energibar ikke er for besværlig at tygge eller synke, og netop derfor har Purepower udviklet en energibar, som er meget let at synke og som smager helt fantastisk. Energibar til cykelture er kun vigtigt, hvis du skal cykle en længere tur. På korte ture kan du godt nøjes med vand eller eventuelt energidrik. Energibarer kan også være gode at spise efter din cykeltur, så du hurtigere kan komme til kræfterne igen,- eller som et mellemmåltid for at opretholde stabilt blodsukker.
Du finder Purepowers energibarer her
God træning derude

Elektrolyt tabs

Det er vigtigt, at man er opmærksom på, at væske- og saltbalancen er to vidt forskellige ting. Man kan drikke alt det, man vil, og stadig være dehydreret og dermed underpræstere, hvis ikke ens saltbalance er i orden. Når man sveder, mistes næringssalte (elektrolytter). Hvis ikke disse bliver erstattet, vil musklerne i løbet af få timers høj aktivitet i varmen miste deres optimale arbejdsevne, hvilket ofte ender i kramper.
Vidste du, at hvis man opholder sig i varmen i mange dage inden racedag og ikke indtager elektrolytter, så har væsken ikke noget at binde sig til, og man vil konstant gå og være dehydreret.
Omkring 60 % af kropsvægten er væske, hvilket hos en person på 90 kg udgør ca. 54 kg. Selve den totale væskemængde er helt afhængig af kroppens mængde af muskelvæv og fedt. Muskelvæv indeholder meget væske forhold til fedt, som indeholder ganske lidt væske.

 

Hvor kan man få sine elektrolytter fra?

Igennem kosttilskud kan du få den mængde elektrolytter, kroppen har brug for. Hos Purepower tilbydes forskellige produkter, der gør det muligt for dig at få dine elektrolytter på to forskellige måder.
Hydro og Hydro Plus
Hydro er en brusetablet som gør det nemt at blande sin egen sportsdrik med elektrolytter. Hydro tabs bliver ofte brugt til spinning eller kortere træningsture når der ikke er behov for energipulver. Hydro hjælper med til at styre/genoprette kroppens væskebalance før, under og efter træning/konkurrence. Forskellen på Hydro og Hydro plus er at (plus) udgaven indeholder også koffein, hvilket vil øge forbrændingen og give brandstof til hjernen. Hydro er en almindelig elektrolyt tab, uden kunstigefarvestoffer. Læs mere om Hydro og Hydro Plus her.
Carbo Race Elektrolyt
Vores Carbo Race Elektrolyt serie indeholder også elektrolytter sammen med to kulhydrat kilder. Skal du ud på længere træningsture kan det give god mening at have noget energipulver i drikkedunken, som også indeholder elektrolytter. Du kan læse mere om Purepowers energipulver og hvorfor de har to forskellige kulhydrater i Purepowers energipulver her.

Niels Mariegaard

Jeg tog kontakt til Thomas i slutningen af 2015, da jeg følte det hele langsomt smuldrede for mig. Manglende motivation og energi efter skade, DNF til IM Copenhagen 2015, vægtøgning som resulterede i en kampvægt på 114 kg, ustruktureret og manglende træningsplanlægning og stresset hverdag. Jeg blev mødt med åbne arme og følte fra start, at jeg virkelig blev samlet op. Analyse af kost og ernæring, træningsplanlægning og herunder hensyntagen til daværende træningsniveau og gammel skade blev startskuddet for en vild udvikling af mig som atlet og menneske.

Med krævende fuldtidsjob og HD studie er det fantastisk, at have en på sidelinjen som kan skabe overblikket, motivere og højne kvaliteten i træningen – som jeg bruger mange timer på uge efter uge således jeg i sidste ende kan præstere godt. Jeg har i 2016 fået bygget mig et stærkt fundament kropsmæssigt. Vægten viser nu 94 kg, og er stadig nedadgående mod et niveau, som vil gøre mig selv mere tilfreds som atlet. Jeg har banket adskillige PR afsted på bogstavligt talt alt hvad jeg rører ved – og min krop og mit mindset fortæller mig, at jeg slet ikke er færdig endnu!

I min 2016 sæson har jeg bla.:

  • Skåret 28 min af min ½ maraton tid (1time 32 min)
  • Skåret 53 min af min ½ Ironman (DM Aalborg triatlon 4timer 59 min)
  • Skåret 2 timer og 36 min af min fulde ironman distance (Ironman Copenhagen 11 timer 10 min)

Thomas og jeg har sammen skabt en lagt bedre og tilfredsstillende kopi af mig, og søger du råd og vejledning i forhold til din triatlonkarriere, så kan jeg kun give Thomas de bedste anbefalinger!

Lidt 2015-råd:

1280-eating-habitsMange atleter tror, at de kan spise uhæmmet blot de har lavet lidt træning. Det er langt fra tilfældet. Specielt på denne tid af året, hvor intensiteten ikke er så høj, er det hensigtsmæssigt at skrue ned for indtaget og gerne smide de ekstra kilo, der er røget på i efteråret. Undgå sukker to timer inden dine træningspas. På den måde stimulerer du din fedtforbrænding. Det kan være svært at lave om på madvanerne,- spis derfor generelt lidt mindre til hvert måltid. Du behøver ikke at være bange for ikke at få nok.

 

 

ProteinDer har de seneste uger været skrevet meget negativ om proteinindtag. Jeg er enig i mange af disse betragtninger. Når jeg indimellem besøger motionscentre rundt om i landet, er der ofte atleter, der har mere travlt med at holde deres proteinshake i hånden end vægtene. Når det er sagt, så vil jeg minde om, at vi ikke har et depot af proteiner i kroppen, vi kan tage af efter træning, på samme måde, som vi kan tage kulhydrater og fedt fra depoter rundt om på kroppen. Vi skal ikke have mange proteiner, men det er meget vigtigt for restitutionen og genopbygningen at vi trods alt får dem vi skal bruge.

 

 

 

saltstick-caps-plusMange atleter har fokus på elektrolytterne om sommeren, men ikke om vinteren. Jeg har mindst ligeså meget gavn af mine elektrolytter om vinteren som om sommeren. Det er meget individuelt, så forsøg dig lidt frem. Jeg indtager altid et stk SaltStick m/koffein eller en Purepower brusetab inden mine løbeture. Løber jeg mere end 5 kvarter tager jeg også en bagefter, dog uden koffein. Jeg kan godt komme hjem med ømme ben, men indtager jeg en eller to SaltSticks umiddelbart efter træning, går der højest en halv time og ømheden fortager sig. Som sagt forsøg dig frem. Sidder du meget på hometrainer og sveder meget, skal du ligeledes være klar over at du mister mange elektrolytter og det derfor kan være hensigtsmæssigt med et tilskud af elektrolytter.

 

 

 

hometrainerApropos hometrainer eller spinning, så husk at størstedelen af energien går til at komme af med varmen, hvorfor pulsen ikke altid kan se som et udtryk for intensiteten. Jo mere dehydreret du sidder og bliver desto hurtigere skal hjertet slå. Svedpølen under dig kan derfor ikke altid ses som et udtryk for hvor hårdt du reelt træner. Der er mange der bliver overraskede over hvor dårligt kørende de er, når først de kommer på landevejen ud på foråret, selvom de har kørt spinning hele vinteren. Jeg anbefaler derfor altid en hometrainer med wattmåler eller the real deal – landevejen!

 

 

WeaknessesHusk at plej dine svage side. En triatlon består af tre discipliner og mange har tendens til mest at pleje den disciplin de er bedst i. Brug disse måneder til at forbedre teknikken der hvor du har dine svage sider.  Du ved sikkert allerede nu hvilke stævner du gerne vil præstere godt i. Sørg for at der er progression i din træning frem mod målet. Hvert eneste træningspas fra nu af og frem til raceday bør ses som en lille brik i dette puslespil. Jeg møder mange, der vil alt for meget de sidste 3 uger op til stævnet. Det er nu formen grundlægges og jo større fundamentet er, desto bedre formkurve og desto mindre risiko for skader vil du opleve.

 

 

DCIM100GOPROMht svømmetræningen så oplever jeg mange der hopper i vandet med det ene fokus at få svømmet en masse meter. Invester i din teknik og brug min. 30% af tiden på teknikken. Det vil spare dig for mange sure intervaller, hvis blot du kan forbedre dine tekniske færdigheder nogle få procent.

 

 

 

 

Italy_Cross_Country_711118aJeg møder også mange triatleter der kraftigt nedprioriterer svømningen, da disciplinen ikke fylder ret meget sammenlignet med cyklingen og løbet. Jeg opfordrer imidlertid altid mine atleter til at komme så mange gange i vandet om ugen som muligt. Vandet er et fantastisk element at træne i. Det er super medicin for benene og samtidig kan du træne hårdt i vandet uden det har den store impact på muskulaturen. Kredsløbet udfordres ligeledes kraftig ved svømning og overførselsværdien herfra til cykling og løbet er stor.

Mange, ellers hurtige, cykelryttere og løbere smider disse egenskaber overbords, da de skal forcerer så meget på deres svømning i konkurrencerne, fordi det er nedprioriteret i træningen.

 

Håber det gav lidt inspiration. God træning til alle.

Richard Donovan

Well tri season 2014 is pretty much over and done with and I must say it has been great fun and has really showing me again that there’s more to triathlon than just ironman competitions.

I was maybe not to sure what to expect when I signed up with you last year but it has totally exceed my expectation. The very professional way you work and your huge knowledge in and around tri sport has been just what I have needed to push me to higher level.

Up until this season I have felt my bike as always let me down a bit but can really feel a huge improvement thanks to your training programs.
Thanks for a great season and I look very much forward to continuing working together with you in the future.

Richard

Anmeldelse af new Balance 890v4

w890bos4_nb_14_i_503e49e6-6eba-40ff-b985-d5c05887d52d_1024x1024

Når jeg gennemgår min New Balance sko-samling er der specielt en model der dominerer billedet: NB 890. Jeg har ikke mindre end syv par af denne sko spredt over versionerne 890v1 til og med seneste model 890v4.

Det er vigtigt at understrege, at jeg i nedenstående koncentrerer mig om 890v4 modellen. Løber du i en af de tidligere modeller, skal du være opmærksom på, at der er sket rigtig meget med udviklingen af skoen,- alene fra 890v3 til 890v4. Jeg har som sagt været begejstret for samtlige modeller, men den seneste 890v4 er klart min favorit.

Overordnet

New Balance 890 er en neutral løbesko med fantastisk stødabsorbering i hæl og midtfod. Til de af jer der kender New balance Fresh Foam 980 og synes den er blød og lækker, skulle prove at stikke foden i 890v4. Jeg er selv glad for Fresh Foam, men det større drop i 890‘eren (10mm) passer mig noget bedre end Fresh Foams 4mm.

Slide1

Den seneste New Balance 890v4 vil jeg katagorisere som en letvægts træningssko. Ved første øjekast virker skoen lidt stor og klodset, men når først man får den i hånden og senere på foden, mærker man hvor let den i realiteten er. Sølle 240gram (str. 9) vejer den. Der er bare noget helt specielt ved at løbe i lette sko. På løbesko-markedet er det dog ofte et kompromis mellem vægt og stødabsobering. Når vi skærer på skoens vægt er det ofte på bekostning af stødabsorberingen. Det er ikke et issue ved New Balance 890‘eren. Selv mine 80kg‘s løbekammerater finder skoens absorbering fantastisk.

Pasform er selvfølgelig individuelt i forhold til ens fod. Jeg vælger bevidst altid mine løbesko minimum et halvt nummer for store, da fødderne udvider sig under løbet. Det er dog vigtigt, at skoen sidder tæt omkring vrist og hælkappe, så jeg ikke “svupper” i skoen, men opnår en fornemmelse af at skoen er “malet” på min fod. Dette opnår jeg præcis med denne sko.

Jeg har ikke en udbredt smal eller bred forfod,- dog er den eneste hage jeg oplever ved 890‘eren, at den er bred ude i forfoden, så der bliver for meget “stof”, når jeg snører den til.

Konklusion

New Balance 890v4 er i mine øje en fantastisk løbesko, hvis du er på udkig efter en let træningssko, der tilbyder rigtig god stødabsobering og mange kilometer.

890v4 er ligeledes et oplagt valg til halv- og hel marathon til dem som ønsker en traditional løbesko fremfor de ultralette konkurrencesko.

Samtidig er det en virkelig flot og lækker sko som, så mange andre af New Balances sko, sagtens kan bruges til et par jeans.

New_Balance_890v4_Boston_02

Steffen Hansen – PhD Research Fellow.

“Jeg skylder en stor tak til min Personal Coach, super-triathlet Thomas Mortensen! Uden hans sparring og personligt tilrettede ugentlige træningsprogrammer, igennem de sidste 7 måneder, havde det aldrig lykkedes mig at komme i form til #KMDIronmanCopenhagen2014! Uden Thomas’ inspirerende kommentarer havde jeg ikke klaret at holde motivationen oppe, uge efter uge! Aller vigtigst, Thomas gav mig gode råd og teknikker som hjalp mig med at overvinde min evige angst og alt for store respekt for det åbne vand! Til trods for feber og forkølelse op til stævnet, ja så følte jeg alligevel at have overskud og energi nok til at gennemføre Ironman Copenhagen 2014 i akseptabel stil, 12 timer og 22 minutter, noget som bevidner opbygningen af en solid grundkondition! Går du med en lille drøm om engang at gennemføre en Ironman, så VIL drømmen blive opfyldt i samarbejde med Coach Mortensen”

Har du forberedt din energiplan?

Hvis du skal komme i mål med dine drømme på dit maraton, Ironman eller anden distance over 2 timer, er det vigtigt, du har en energiplan. Jeg oplever alt for ofte atleter, der i sidste øjeblik spørger ind til hvor meget, hvordan og hvilke energiprodukter, de bør indtage før og under deres løb. Sørg for at have praktiseret tingene i din træning. Skriv ned, hvad du indtager på dine træningsture, således at du kan begynde at justere på parametrene, så du præcist kan skyde dig ind på, hvad der virker for dig. Der er store individuelle forskelle, så det nytter ikke noget at kopiere en andens strategi.

 

Vær på forkant

Paradoksalt nok er vi indrettet således, at vi kan smide flere kalorier pr. time og svede mere væske ud pr. time, end vi kan nå at indtage. Derfor er det vigtigt, at du møder op og er hydreret og energidepoterne er fyldte og at du samtidig drikker inden du føler tørst. Du kan altså ikke nå at indhente det tabte mht. væskebalancen under aktivitet, da du som nævnt ofte sveder mere end du kan nå at optage.

Stil efter at indtage 1L væske i timen, og afhængig af lufttemperaturen så en 5-9% sukkeropløsning. Jo varmere vejr desto lavere opløsning. Dvs den opløsning der virker for dig i 15grader, vil helt sikkert kræve en justering, hvis du pludselig skal konkurrere i 25-30grader.

Benytter du Gels så husk, at dette er en højkoncentreret sukkeropløsning som kræver, at du drikker meget vand til. Ellers få du hurtigt alt for meget sukker og kroppen bliver ”doven” og kan ikke præstere.

 

Væske- og saltbalance

Det er vigtigt, at du er opmærksom på at væske- og saltbalancen er to vidt forskellige ting. Du kan drikke alt det du vil og stadig være dehydreret og dermed underpræstere, hvis ikke din saltbalance er i orden. Når vi sveder, mister vi næringssalte (elektrolytter). Hvis ikke disse bliver erstattet vil musklerne i løbet af få timers høj aktivitet i varmen miste deres optimale arbejdsevne, som ofte ender i kramper. Det bliver yderligere udtalt, hvis vi opholder os i varmen i mange dage inden raceday og ikke indtager elektrolytter. Så har væsken ikke noget at binde sig til og man vil konstant gå og være dehydreret.

 

Elektrolytter

Elektrolytterne fås i flere former. Jeg har gode erfaringer med at benytte både en energidrik med elektrolytter (Purepower Carbo Elektrolyt) og SaltSticks, som er små elektrolytkapsler, du sluger undervejs. De fås med eller uden koffein.

 

Min egen energiplan

Jeg benytter som nævnt en kombination af Purepower Carbo Elektrolyt og SaltSticks. På cyklen stiler jeg efter 1L i timen + en SaltSticks. Er det meget varmt (+25) holder jeg mig til en 5% opløsning. Er det under 20grader skruer jeg den op på 8%. På løbet intensiverer jeg indtaget af SaltSticks og tager gerne to i timen og har desuden Gels hældt over i en lille flaske (200ml), som jeg så tager lidt af hver gang lige inden væskedepoterne, hvor jeg i øvrigt tager det vand jeg kan for til at skylle koncentrationen ned.

Klik her hvis du vil vide mere om maltodextrin, fruktose og glukose

Held og lykke derude.

Når erfaringen er vigtig

Efter to sæsoner med triathlon på hyggeplan valgte jeg i foråret 2013 at kontakte Thomas, da jeg gerne ville noget mere end bare være med. Med en baggrund som ishockeyspiller på eliteplan og bachelor i Idræt har jeg den fysiologiske og teoretiske baggrund på plads, men i triathlon spiller erfaringen en stor rolle – derfor betragter jeg Thomas som det perfekte valg for mig. Som træner er Thomas meget engageret og levere inspirerende programmer, han har prøvet det meste på egen krop og der er derfor en mening med galskaben.

I marts (2014) skulle samarbejdet så stå sin endelige test da Ironman Los Carbos skulle prøves, og gerne resultere kvalifikation til Hawaii. Jeg er sikker på at det ikke var den nemmeste opgave at sende Thomas på, men her viste han sit værd og jeg skylder ham en stor tak. Missionen lykkedes og jeg ser nu frem til de næste måneders forberedelse mod Hawaii, i håb om at blive skarpere end nogensinde.

Så står du og overvejer du en træner, vil min anbefaling gå til Thomas

/Jeppe Hofman

Christian Godtfredsen

Jeg kontaktede Thomas i sensommeren 2013 efter at have trænet på egen hånd et par sæsoner. Årsagen til kontakten var, at jeg ønskede et mere struktureret program end det jeg selv formåede at lave. Jeg følte ikke at jeg selv havde kvalifikationerne til at kunne rykke mig videre fra hvor jeg stod. Med fuldtidsjob og deltids studie som på ingen måde relatere sig til sporten er det fantastisk at kunne få råd og vejledning fra en person som ved så meget og er så dedikeret til sit fag.

Jeg kørte i 2013 min første IM på 9.40 min hvilket jeg var rigtig glad for. Ambitionerne er dog til mere og her følte jeg, at jeg havde brug for dels en sparringspartner men også et struktureret forløb lagt af en person med erfaring og viden om træningen. Ambitionerne for 2014 har været at kører Haderslev 1/2 IM (4.13,22) DM 1/2 IM i Aalborg og IM København i August. Desværre har jeg for et par uger siden brækket mit kraveben i et styrt og Aalborg er aflyst og jeg kæmper for at blive klar til IM København. Samarbejdet med Thomas har betydet at jeg dels får lagt nogle rigtig gode programmer men også en træner som følger mig tæt og deler ud af sine erfaringer både ved op og nedture. Man lægger specielt mærke til det i de trælse perioder som den jeg er inde i efter mit brækkede kraveben. Her har Thomas virkelig været langt mere involveret og opmuntrende end jeg overhovedet har haft en forventning om. At han har været i ”gamet” i så mange år gør også, at han har prøvet lidt af hvert og kan komme med gode inputs i stort set alle situationer. Thomas er enormt dedikeret omkring det han laver og det skinner igennem og giver motivation til hele tiden at forbedre sig. Jeg kan kun give Thomas de bedste anbefalinger.