Har du forberedt din energiplan?

Hvis du skal komme i mål med dine drømme på dit maraton, Ironman eller anden distance over 2 timer, er det vigtigt, du har en energiplan. Jeg oplever alt for ofte atleter, der i sidste øjeblik spørger ind til hvor meget, hvordan og hvilke energiprodukter, de bør indtage før og under deres løb. Sørg for at have praktiseret tingene i din træning. Skriv ned, hvad du indtager på dine træningsture, således at du kan begynde at justere på parametrene, så du præcist kan skyde dig ind på, hvad der virker for dig. Der er store individuelle forskelle, så det nytter ikke noget at kopiere en andens strategi.

 

Vær på forkant

Paradoksalt nok er vi indrettet således, at vi kan smide flere kalorier pr. time og svede mere væske ud pr. time, end vi kan nå at indtage. Derfor er det vigtigt, at du møder op og er hydreret og energidepoterne er fyldte og at du samtidig drikker inden du føler tørst. Du kan altså ikke nå at indhente det tabte mht. væskebalancen under aktivitet, da du som nævnt ofte sveder mere end du kan nå at optage.

Stil efter at indtage 1L væske i timen, og afhængig af lufttemperaturen så en 5-9% sukkeropløsning. Jo varmere vejr desto lavere opløsning. Dvs den opløsning der virker for dig i 15grader, vil helt sikkert kræve en justering, hvis du pludselig skal konkurrere i 25-30grader.

Benytter du Gels så husk, at dette er en højkoncentreret sukkeropløsning som kræver, at du drikker meget vand til. Ellers få du hurtigt alt for meget sukker og kroppen bliver ”doven” og kan ikke præstere.

 

Væske- og saltbalance

Det er vigtigt, at du er opmærksom på at væske- og saltbalancen er to vidt forskellige ting. Du kan drikke alt det du vil og stadig være dehydreret og dermed underpræstere, hvis ikke din saltbalance er i orden. Når vi sveder, mister vi næringssalte (elektrolytter). Hvis ikke disse bliver erstattet vil musklerne i løbet af få timers høj aktivitet i varmen miste deres optimale arbejdsevne, som ofte ender i kramper. Det bliver yderligere udtalt, hvis vi opholder os i varmen i mange dage inden raceday og ikke indtager elektrolytter. Så har væsken ikke noget at binde sig til og man vil konstant gå og være dehydreret.

 

Elektrolytter

Elektrolytterne fås i flere former. Jeg har gode erfaringer med at benytte både en energidrik med elektrolytter (Purepower Carbo Elektrolyt) og SaltSticks, som er små elektrolytkapsler, du sluger undervejs. De fås med eller uden koffein.

 

Min egen energiplan

Jeg benytter som nævnt en kombination af Purepower Carbo Elektrolyt og SaltSticks. På cyklen stiler jeg efter 1L i timen + en SaltSticks. Er det meget varmt (+25) holder jeg mig til en 5% opløsning. Er det under 20grader skruer jeg den op på 8%. På løbet intensiverer jeg indtaget af SaltSticks og tager gerne to i timen og har desuden Gels hældt over i en lille flaske (200ml), som jeg så tager lidt af hver gang lige inden væskedepoterne, hvor jeg i øvrigt tager det vand jeg kan for til at skylle koncentrationen ned.

Klik her hvis du vil vide mere om maltodextrin, fruktose og glukose

Held og lykke derude.

Skriv et svar